Warum Omega 3 Fettsäuren so wichtig für Kinder sind

Dank neuer wissenschaftlichen Erkenntnisse gewinnt das Thema Omega 3 Fettsäuren eine zunehmende Bedeutung. Man hört immer häufiger von Studien bei Kindern, welche von verschiedenen Effekten dieser Nährstoffe berichten.

Aber konnte Dir schon jemand wirklich erklären, worum es dabei genau geht?

In diesem Artikel zeigen wir

  1. warum Omega 3 Fettsäuren so wichtig sind
  2. was der Unterschied zwischen den verschiedenen Omega 3 Fettsäuren ist
  3. welche Lebensmittel den Tagesbedarf spielend decken

Was sind Omega 3 Fettsäuren überhaupt?

Omega 3 Fettsäuren gehören zu den „ungesättigten“ Fettsäuren. Diese langkettigen Moleküle weisen entweder eine einzelne (→ einfach ungesättigt) oder mehrere Doppelbindungen (→ mehrfach ungesättigt) zwischen bestimmten Kohlenstoffatomen auf.

Eine besondere Gruppe der ungesättigten Fettsäuren ist die Familie der Omega n Fettsäuren. Mit dem Buchstaben n bezeichnen Biochemiker die Position der ersten Doppelbindung vom sogenannten Omega-Ende des Moleküls aus. Omega 3 steht somit für das dritte Kohlenstoffatom.

Das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren

Für den menschlichen Organismus stellen Omega 3 Fettsäuren sowie Omega 6 Fettsäuren essenzielle Nährstoffe dar. Das bedeutet: Wir können sie nicht selbst herstellen, sondern müssen diese wichtigen Verbindungen in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mit der Nahrung 2,5 Prozent Omega 6 Fettsäuren und 0,5 Prozent Omega 3 Fettsäuren zuzuführen.2 Das entspricht einem Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 von 5 zu 1. Durchschnittlich nehmen Kinder und Erwachsene in Deutschland acht Mal so viele Omega 6 Fettsäuren auf und überschreiten damit deutlich den Referenzwert der DGE.

Welche Omega 3 Fettsäuren gibt es?

In der Natur finden wir eine große Zahl an Omega 3 Fettsäuren, die in unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommen und verschiedene Auswirkungen auf unseren Körper haben. Im Folgenden möchten wir die drei wichtigsten davon vorstellen.

DHA und EPA

Die bekanntesten und wissenschaftlich am besten erforschten Vertreter sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie kommen in unterschiedlichen Konzentrationen in Mikroalgen, Kaltwasserfischen und Kleinstkrebsen (Krill) vor.

Omega 3 DHA
Omega 3 EPA

ALA

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Walnüsse enthalten eine andere Omega 3 Fettsäure: die Alpha-Linolensäure (ALA).

Was ist der Unterschied?

Mediziner bezeichnen DHA und EPA als biologisch aktiv, ALA hingegen nicht. Was heißt das?

Biologisch aktive Moleküle können wir direkt verwerten. Ein Nährstoff wie Alpha-Linolensäure hingegen muss zunächst mithilfe körpereigener Enzyme verändert werden. Aus diesem Grund haben Omega 3 Fettsäuren aus Fischen und Mikroalgen für uns eine wesentlich größere Bedeutung.

Mehrere Studien zeigen, dass unser Organismus einen Teil der Alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umwandelt. Der Wirkungsgrad ist allerdings nicht besonders hoch: Aus 100 Milligramm ALA entstehen nur fünf bis zehn Milligramm EPA und zwei bis fünf Milligramm DHA.3, 4

Wo Omega 3 Fettsäuren in unserem Körper beteiligt sind

Als wesentlicher Bestandteil von Phospholipiden kommt DHA in allen Zellmembranen vor. Unser Gehirn und die Fotorezeptoren der Netzhaut sind besonders reich an diesem wertvollen Nährstoff.6 Bezogen auf das Gewicht macht DHA fast 50 Prozent der Membranen der Nervenzellen aus.7

Unser Körper benötigt EPA vor allem für die Herstellung von Eicosanoiden. Alpha-Linolensäure wiederum stellt den Ausgangsstoff für bestimmte Substanzen dar, die in der Medizin als Serie-3-Eicosanoide bezeichnet werden. Zudem drosselt ALA die Produktion der Omega 6 Fettsäure Arachidonsäure.9

Was die Wissenschaft zu Omega 3 Fettsäuren bei Kindern sagt

An einer klinischen Studie aus dem Jahr 2014 nahmen insgesamt 59 mexikanische Schüler teil, die an einer leichten bis mittelschweren Unterernährung litten. Zunächst wurden bei allen Teilnehmern die kognitiven Fähigkeiten bestimmt. Anschließend erfolgte nach dem Zufallsprinzip eine Einteilung in zwei Gruppen.

Der eine Teil erhielt für drei Monate ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 Fettsäuren, die anderen Kinder nahmen ein Scheinmedikament (Placebo) ein. Die aktive Behandlung bestand aus einer täglichen Dosis von drei Kapseln mit jeweils 60 mg DHA und 90 mg EPA. Die Placebogruppe bekam die gleiche Anzahl an Kapseln, die allerdings nur mit Sojabohnenöl gefüllt waren.

Anschließend wurden wiederum bei allen Studienteilnehmern die kognitiven Leistungen überprüft. Das Ergebnis: Wahrnehmung, Aufmerksamkeit sowie die Verarbeitung äußerer Reize verbesserten sich bei mehr als 70 Prozent der Schulkinder aus der Omega 3 Gruppe.14

konzentrierter Junge

In den letzten Jahrzehnten führten Wissenschaftler Studien mit schwangeren Frauen durch, um die Auswirkung einer fischreichen Ernährung auf die körperliche und geistige Entwicklung der ungeborenen Kinder zu untersuchen. Eine australische Gruppe analysierte die Daten von knapp 20.000 Schwangeren.

Verglichen wurden Frauen, welche während der Schwangerschaft Omega 3 Fettsäuren über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen haben mit denjenigen, die ein Placebo oder keine spezifische Ergänzung eingenommen haben.

Für Frauen in den Omega 3 Gruppen reduzierte sich das Risiko einer Frühgeburt (34 Wochen Schwangerschaft oder weniger) um 41% sowie das Risiko einer Totgeburt um 26%. Darüber hinaus hatten die Kinder aus der Gruppe ohne Omega 3 ein erhöhtes Risiko von 10%, mit Untergewicht zur Welt zu kommen.15

konzentriertes Kind

Mehrere Forschungsgruppen untersuchten den Einfluss von Omega 3 Fettsäuren auf aggressives Verhalten und auf eine Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Kindern und Jugendlichen. Die klinischen Studien zeigten

  • „erste Hinweise darauf, dass eine Omega-3-Supplementierung zu einer nachhaltigen Verringerung von externalisierenden und internalisierenden Verhaltensproblemen führen kann“ (Dosierung: 1g Omega 3 Fettsäuren pro Tag)22
  • „Verbesserung des wahrgenommenen Gesundheitszustands und der Lebensqualität der Patienten sowie bei der Reduzierung von Gesundheitsproblemen, insbesondere Hyperaktivität/Unaufmerksamkeit und Verhaltensstörungen“ (Dosierung: zwischen 123 mg und 3200 mg Omega 3 Fettsäuren pro Tag)24
  • „Günstige Auswirkungen auf ADHS-Symptome, einschließlich Verbesserungen bei Hyperaktivität, Impulsivität, Aufmerksamkeit, visuellem Lernen, Wortlesen und Arbeits-/Kurzzeitgedächtnis“ (tlw. keine genauen Dosen genannt)25
  • „Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es Hinweise darauf gibt, dass eine Behandlung mit ω-3-PUFA einen positiven Effekt auf ADHS hat. Es sollte hinzugefügt werden, dass die Behandlung bei Patienten mit leichten Formen von ADHS effektiver sein könnte.“ (Dosierung: zwischen 400 mg und 16200 mg Omega 3 Fettsäuren pro Tag)26

Wie viel Omega 3 Fettsäuren brauchen Kinder pro Tag?

Ärzte und Wissenschaftler sind sich bis heute nicht einig, wie hoch der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren tatsächlich ist. In verschiedenen Ländern der Welt weichen deshalb die Empfehlungen zum Teil stark voneinander ab.

Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) gibt als Tagesbedarf an EPA und DHA für Kinder die folgenden Werte an:

Alter Tagesmenge an DHA + EPA
2 – 4 Jahre 100 – 150 mg
4 – 6 Jahre 150 – 200 mg
6 – 10 Jahre 200 – 250 mg

Empfehlung der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO).27

Für Erwachsene variieren die Verzehrempfehlungen zwischen 250 und 500 Milligramm am Tag:

Behörde/Organisation Tagesbedarf
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 250 mg EPA + DHA28
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 250 mg EPA + DHA29
Agence francaise de sécurité sanitaire des aliments (AFFSA) 500 mg EPA + DHA30
Academy of Nutrition and Dietetics, USA 500 mg EPA + DHA31

Empfehlungen für die tägliche Versorgung an DHA und EPA für Erwachsene.

Die australische Regierung aktualisierte im Jahr 2017 ihre Werte für die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren. Insgesamt liegen diese Zahlen beträchtlich unter denen der übrigen Länder:

Alter Tagesmenge an DHA + EPA + DPA
1 – 3 Jahre 40 mg
4 – 8 Jahre 55 mg
9 – 13 Jahre 70 mg
14 – 18 Jahre (Mädchen) 85 mg
14 – 18 Jahre (Jungen) 125 mg
Frauen 90 mg
Männer 160 mg
Schwangere 110 – 115 mg
stillende Mütter 140 – 145 mg

Nährstoffreferenzwerte für Australien und Neuseeland.32

An welche Empfehlungen soll ich mich jetzt halten?

Die vielen unterschiedlichen Zahlen wirken zunächst einmal verwirrend. Für Männer und Frauen ist es ratsam, eine durchschnittliche Tagesmenge von 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA zu erreichen. Bei Kindern hängt die Zufuhr vom Alter ab. Als Faustregel gilt: 55 bis 200 Milligramm an DHA und EPA pro Tag genügen in den meisten Fällen.

Wie sich der tägliche Bedarf an Omega 3 Fettsäuren decken lässt

Zahlreiche Mikroalgen produzieren größere Mengen an EPA und DHA. Kaltwasserfische fressen mit Vorliebe diese Kleinstlebewesen und lagern die wertvollen Nährstoffe im eigenen Fettgewebe an.33 Zu den besten natürlichen Quellen für Omega 3 Fettsäuren gehören fettreiche Salzwasserfische wie Sardine, Hering, Makrele und Lachs.

Du kannst sie entweder frisch auf dem Markt kaufen oder als Tiefkühlkost zubereiten. Wenn Deine Familie nicht so gerne Fisch mag, stellen Fisch- und Algenöl (Schizochytrium sp.) eine gute Alternative dar. Bereits mit ein bis zwei Teelöffeln Algenöl-Extrakt pro Woche könnt Ihr den Bedarf an EPA und DHA locker decken.

In der folgenden Tabelle haben wir verschiedene Portionen an Lebensmitteln in Gramm (g) aufgelistet, die Du laut Empfehlung der DGE pro Tag verzehren solltest, um auf mindestens 250 mg DHA und EPA zu kommen.

Lebensmittel DHA (mg) EPA (mg) Gesamtmenge (mg)
150 g Schellfisch 180 90 270
100 g Kabeljau/Dorsch 250 100 350
50 g Thunfisch 295 110 405
25 g Regenbogenforelle 105 150 255
25 g Makrele 185 145 330
25 g Lachs 290 150 440
25 g Ostseehering 290 185 475
25 g Sardine 335 185 520
1/2 TL Heringsöl* 140 350 490
1/2 TL Algenöl* (Schizochytrium sp.) 750 375 1125

Lebensmittel mit DHA und EPA.34, 35
* 1 Teelöffel entspricht 5 Gramm Öl.

Vegetariern und Veganern stehen als Alternative verschiedene pflanzliche Lebensmittel und Öle zur Verfügung. Da der Körper die enthaltene Alpha-Linolensäure noch in die biologisch aktiven Moleküle DHA und EPA umwandeln muss, kommt es zu größeren Verlusten.

Nur etwa fünf bis zehn Prozent der Gesamtmenge an ALA wird tatsächlich genutzt. Um auf 250 Milligramm EPA und DHA zu kommen, sind daher rund 2500 bis 5000 Milligramm ALA erforderlich, die Du in folgenden Lebensmitteln finden kannst.

Lebensmittel ALA (mg)
50 g Walnüsse 3750
3 EL Sojaöl** 3465
3 EL Rapsöl** 4140
2 EL Walnussöl** 3870
25g Leinsamen 4175
1 EL Leinsamenöl** 8130

Pflanzliche Quellen für ALA.35
** 1 Esslöffel entspricht 15 Gramm Öl.

Für Kinder reicht eine Fischmahlzeit mit 100 Gramm Lachs oder 150 Gramm Makrele einmal pro Woche aus. Wer jeden Tag eine Handvoll Walnüsse isst und regelmäßig Leinsamenöl verwendet, kann seinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren ebenfalls decken.

Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren

Das klingt einfach. Aber haben wir auch körpereigene Speicher für EPA und DHA?

Oder ist es doch besser, die lebenswichtigen Nährstoffe täglich zu sich zu nehmen?

Genau wie Kaltwasserfische lagert auch der Mensch ungesättigte Fettsäuren im Gewebe ab. Darüber hinaus stehen unsere eigenen Zellmembranen als Speicher für Omega 3 Fettsäuren zur Verfügung.36

Somit genügt es vollkommen, ein bis zwei Mal in der Woche eine große Portion von omega-3-reichen Lebensmitteln zu verzehren.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 Fettsäuren sinnvoll?

Viele ältere Menschen erinnern sich bestimmt noch an den penetranten Geschmack von Lebertran, den uns unsere Eltern mit dem Löffel eingeflößt haben. Heutzutage ist das zum Glück nicht mehr nötig. Denn es gibt Krillöl- und Fischöl-Kapseln, die einen neutraleren Geschmack besitzen.

Mittlerweile sind auch hochwertige Extrakte aus Algenöl erhältlich. Diese eignet sich nicht nur für Vegetarier und Veganer, sondern auch für alle, die ihre Omega 3 Fettsäuren direkt von der eigentlichen Quelle beziehen oder Verunreinigungen z.B. durch Schwermetalle vermeiden wollen.

Für wen eignet sich eine Nahrungsergänzung mit Omega 3 Fettsäuren überhaupt?

Wenn nicht regelmäßig Fisch, Leinsamen, Rapsöl, Walnussöl oder Leinsamenöl auf dem Speiseplan steht, profitieren alle Familienmitglieder von einem Produkt mit Fischöl oder Algenöl.

Wie hoch soll ich denn die Nahrungsergänzung dosieren?

Um ganz sicherzugehen, richtest Du Dich am besten nach der Empfehlung des Herstellers. Als Grundlage können Dir die oben genannten Einnahmemengen dienen. Demnach genügen für vier bis sechs Jahre alte Kinder zwischen 55 und 200 Milligramm EPA und DHA am Tag.

Falls Du mit Omega 3 Fettsäuren bestimmte Krankheiten wie Allergien oder ADHS bei Kindern behandeln möchtest, solltest Du das Ganze nicht in Eigenregie durchführen. Sprich als Erstes mit dem Kinderarzt darüber oder wende Dich an einen Heilpraktiker, der viel Erfahrung mit der Therapie von Kindern hat.

Fazit

Die biologisch aktiven Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA sind essenzielle Nährstoffe in unserer Ernährung und stehen aktuell im Fokus von verschiedenen Forschungsgruppen.

Mit dem Verzehr von fettreichen Fischen wie Sardine, Hering, Lachs oder Makrele stellen Schwangere und stillende Mütter eine optimale Versorgung ihrer Sprösslinge sicher. Auch für etwas ältere Kinder und Jugendliche ist es wichtig, dass regelmäßig Fischgerichte und Salate mit Leinsamen-, Walnuss- oder Rapsöl auf dem Speiseplan stehen.

Fischmuffel können als Alternative auf ein wertvolles Nahrungsergänzungsmittel aus Algen- oder Fischöl zurückgreifen.

Quellenangaben

[1] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/fett/omega-6-fettsaeuren/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
[3] Brenna JT et al. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Feb-Mar;80(2-3):85-91.
[4] Mantzioris E et al. Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr. 1994 Jun;59(6):1304-9.
[5] https://www.kdpharmagroup.com/de/omega-3/warum-sind-sie-so-wichtig
[6] Haag M. Essential fatty acids and the brain. Canad J Psychiatry 2003;48:195-203.
[7] Singh M. Essential Fatty Acids, DHA and the Human Brain. Indian Journal of Pediatrics 2005;72(3):239-242.
[8] https://de.wikipedia.org/wiki/Eicosanoide
[9] https://de.wikipedia.org/wiki/%CE%91-Linolens%C3%A4ure
[10] Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32.
[11] Birch EE et al. Visual acuity and the essentiality of docosahexaenoic acid and arachidonic acid in the diet of term infants. Pediatr Res. 1998 Aug;44(2):201-9.
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[13] https://de.wikipedia.org/wiki/Kognition
[14] Portillo-Reyes V et al. Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8-12 years old malnourished Mexican children: a randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res Dev Disabil. 2014 Apr;35(4):861-70.
[15] Middleton P et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 15;11:CD003402.
[16] Ciesielski TH et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid intake norms and preterm birth rate: a cross-sectional analysis of 184 countries. BMJ Open. 2019; 9(4): e027249.
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[18] Hibbeln JR et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet. 2007 Feb 17;369(9561):578-85.
[19] https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsK/2013_1_getraenkekonsum.html
[20] Robert Koch-Institut. Ernährungs-Studie als KiGGS-Modul (EsKiMo). Anhang A12 und A13, Seite 118-119.
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[22] Raine A et al. Reduction in behavior problems with omega-3 supplementation in children aged 8-16 years: a randomized, double-blind, placebo-controlled, stratified, parallel-group trial. J Child Psychol Psychiatry. 2015 May;56(5):509-20.
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[27] Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome. Table 2.2, Seite 12.
[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461.
[29] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015). Evidenzbasierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten.
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[31] Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: Dietary Fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet 2014 114:136-153.
[32] https://www.nhmrc.gov.au/file/3321/download?token=NZwxZrLa Seite 33.
[33] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[34] https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
[35] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Fettsaeuren/Omega-3-Fettsaeuren/Lebensmittel.html
[36] https://www.researchgate.net/post/Does_the_human_body_have_a_mechanism_for_storing_EFAs_or_EAAs
Pflichthinweis:
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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