Zucker oder Süßstoff – welches Süßungsmittel eignet sich am besten?

Im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche 95 Gramm Zucker am Tag zu sich.¹ Der größte Teil davon ist in Fertigmahlzeiten und verarbeiteten Nahrungsmitteln versteckt. Umfragen zufolge glauben immer mehr Menschen, dass der Konsum von Zucker unsere Gesundheit beeinträchtigt.

Was ist eigentlich Zucker?

Mit dem Begriff Zucker, raffinierter Zucker oder Kristallzucker wird der gewöhnliche Haushaltszucker bezeichnet, den man in jedem Lebensmittelgeschäft erhält. Chemiker nennen ihn auch Saccharose (Rohrzucker). Bei diesem Molekül handelt es sich um einen sogenannten Zweifachzucker (Disaccharid), der aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) besteht.

Neben Saccharose, Fructose und Glucose kommen in der Natur zahlreiche weitere Zucker vor. Je nach ihrer chemischen Zusammensetzung tragen sie die Bezeichnungen Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide, Polysaccharide (Vielfachzucker), Zuckeralkohole und Kohlenhydrate.

Worin liegt denn der Unterschied zwischen Zucker und Kohlenhydraten? Genau genommen gibt keinen: Kohlenhydrate sind Zucker! In den Nährwerttabellen unterscheiden Nahrungsmittelproduzenten jedoch zwischen Kohlenhydraten und Zucker.

Unter den Begriff Zucker fallen ausschließlich die Mono- und Disaccharide.² Zu den Kohlenhydraten gehören zusätzlich noch alle Polysaccharide und Zuckeralkohole, die unser Organismus verdauen kann.

Haushaltszucker zählt zu den problematischen Produkten

Viele Menschen stehen dem Zuckerkonsum kritisch gegenüber. Denn der weiße Kristallzucker steht im Verdacht, Übergewicht, Diabetes mellitus, Krebs und die Alzheimerkrankheit zu begünstigen. In einem Artikel vom 7. April 2018 mit dem Titel Das macht Zucker mit unserem Körper berichtete t-online über aktuelle Forschungsergebnisse zu diesem Thema.³

Gehen tatsächlich von Lebensmitteln, die Kristallzucker enthalten, gesundheitliche Gefahren aus? Da die bisher veröffentlichten Studienergebnisse nicht eindeutig sind, wissen wir es nicht mit letzter Gewissheit. Eine Wirkung von Haushaltszucker und anderen Kohlenhydraten ist unumstritten: Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel.

Das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs lässt sich anhand von zwei Begriffen beschreiben: dem glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL).⁴

• Je geringer der glykämische Index, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an.
• Die glykämische Last gilt als Indikator für den ausgelösten Insulinbedarf.

Das körpereigene Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Blutzucker in unsere Zellen gelangt und dort verarbeitet werden kann. Wer häufig zuckerhaltige Speisen und Getränke zu sich nimmt, erhöht immer wieder seinen Blutzuckerspiegel, gefolgt von einer Insulinausschüttung.

Warum ist das problematisch? Zu Anfang verursachen die Blutzuckerschwankungen keine Beschwerden. Mit der Zeit bleibt der Blutzuckerspiegel konstant erhöht und es kann zu einer Insulinresistenz kommen, der Vorstufe von Diabetes mellitus Typ 2. Wie der NDR in einem Artikel vom 17. Mai 2021 berichtet, treten als Folge unspezifische Symptome wie Abgeschlagenheit, Energielosigkeit sowie ein allgemeines Unwohlsein auf.⁵

Um nicht in diesen Teufelskreis zu geraten, ist es wichtig, Nahrung zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerwert nur langsam ansteigen lässt. Hand aufs Herz: Wie oft gibt es bei Dir zu Hause Kekse, Gummibärchen, Kuchen oder Cola? Der amerikanische Kinderarzt Prof. Lustig ist davon überzeugt, dass Zucker süchtig macht und unbedingt vom Gesetzgeber reguliert werden sollte.⁶

Verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Zucker und wenige Ballaststoffe. Unverarbeitete Nahrung enthält kaum Zucker, dafür aber zahlreiche Ballaststoffe. Wenig Zucker bedeutet, dass die Leber nicht belastet wird, und von den ganzen Ballaststoffen kommt ein sehr großer Teil den Bakterien im Verdauungstrakt zugute. Deshalb sage ich immer: Leute, esst echte Lebensmittel.

Prof. Dr. Robert R. Lustig, University of California, San Francisco.⁷

Aber in Früchten findet man doch auch Zucker in Form von Fructose. Ist dann süßes Obst genauso ungesund wie verarbeitete Nahrungsmittel? An dieser Stelle müssen wir zwischen natürlich vorkommenden Obstsorten und hochgezüchteten „Turbofrüchten“ unterscheiden.

Letztere können tatsächlich größere Mengen an Zucker aufweisen und gehören deshalb zu den problematischen Lebensmitteln. In naturbelassenen Früchten aus biologischem Anbau finden sich nur geringe Mengen an Fructose, sodass unser Organismus keine Schwierigkeiten damit hat. Darüber hinaus enthält gesundes Obst zahlreiche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Welche Alternativen zum Haushaltszucker gibt es?

Mittlerweile bieten Supermärkte, Bioläden und Reformhäuser zahlreiche Alternativen für das Süßen von Speisen und Getränken an. Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Produkte vor.

Brauner Zucker und Vollrohrzucker

Neben weißem Haushaltszucker findet man im Handel auch Vollrohrzucker sowie braunen Zucker. Was hat es damit auf sich? Brauner Zucker ist nichts anderes als weniger stark gereinigter Kristallzucker. Seine dunkle Farbe rührt daher, dass er noch Verunreinigungen aufweist.

Vollrohrzucker hingegen wird nicht raffiniert. Es handelt sich dabei um reinen Zuckerrohrsaft, dem das Wasser entzogen wurde. Somit enthält das Produkt noch alle Mineralstoffe und Vitamine des Zuckerrohrs. Der glykämische Index ist zudem geringer als der von braunem Zucker und gewöhnlichem Haushaltszucker.⁸

Natürliche Süßungsmittel

Als Zuckerersatz sind bei vielen Leuten Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup beliebt. Welche Vorteile und Nachteile haben diese Naturprodukte?

Honig

Wer kennt ihn nicht, den leckeren Bienenhonig, der in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten wird? Manche geben ihn direkt auf ihr Brötchen oder süßen Speisen, Getränke und Smoothies damit. Honig besteht zu 80 Prozent aus Mehrfachzuckern, Zweifachzuckern und den Einfachzuckern Glucose und Fructose.

Hinzu kommen lebensnotwendige Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Enzyme und organische Säuren. Somit ist echter Honig zwar gesünder als raffinierter Kristallzucker. Aufgrund seines hohen Zuckergehalts stellt er für Erwachsene und Kinder trotzdem keine echte Alternative dar.

Leider kann man selbst bei teurem Honig nicht sicher sein, ein unverfälschtes Produkt vor sich zu haben. Am besten kaufst Du naturbelassenen Honig direkt bei einem vertrauenswürdigen Imker aus Deiner Nähe.

Agavendicksaft

Agavendicksaft ist ein Naturprodukt, das aus mexikanischen Agavenarten gewonnen wird. Das vor allem in der veganen Küche beliebte Süßungsmittel trägt auch die Bezeichnung Agavensirup oder Agavensaft.

Agavendicksaft enthält bis zu 90 Prozent Fructose und hat somit eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Er löst sich gut in Wasser und flüssigen Speisen. Im Gegensatz zu anderen Dicksäften weist Agavendicksaft keinen Eigengeschmack auf.

Je nach Verarbeitung sind zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten. Da Fructose seit einiger Zeit einen schlechten Ruf genießt, kommt Agavendicksaft für gesundheitsbewusste Menschen eher nicht infrage.⁹

Aus diesem Grund werden häufig die wesentlich billigeren Agavenwurzeln zur industriellen Verarbeitung verwendet. Solche Produkte haben überhaupt keine Ähnlichkeit mehr mit echtem Agavendicksaft.

Ahornsirup

Aufgrund seines geringeren Gehalts an Fructose gilt Ahornsirup als gesündere Alternative zu Agavendicksaft und anderen Dicksäften. Wer das Naturprodukt zum Süßen nutzt, führt seinem Körper ebenfalls wertvolle Spurenelemente und Vitamine zu. Der klebrige Sirup wird durch „Melken“ des Zuckerahornbaums gewonnen.

Ahornsirup besteht zu etwa 60 Prozent aus Saccharose. Obwohl das Naturprodukt die gleiche Zuckerart wie Haushaltszucker enthält, steigt der Blutzuckerspiegel aufgrund der geringeren glykämischen Last langsamer an.¹⁰

Was sind Süßstoffe?

Mittlerweile fügt die Lebensmittelindustrie zahlreichen verarbeiteten Nahrungsmitteln sogenannte Süßstoffe hinzu, die den Zucker ersetzen. In einer Veröffentlichung aus dem Jahr 2007 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bekannt: „Süßstoffe können im Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen sinnvolle Hilfsmittel zur Reduktion der Energieaufnahme darstellen.“¹¹

Aber was genau versteht man unter Süßstoffen? Mit diesem Begriff bezeichnen Lebensmittelchemiker künstlich hergestellte Zuckerersatzstoffe. Sie besitzen eine erheblich höhere Süßkraft als handelsüblicher Zucker und werden deshalb in geringeren Mengen eingesetzt.

In der EU sind zurzeit elf Süßstoffe zugelassen. Zu den bekanntesten Vertretern zählen Aspartam, Cyclamat und Sucralose. Hinzu kommt der Lebensmittelzusatzstoff Steviosid (Steviolglykoside), ein Bestandteil der Stevia-Pflanze.

Wissenschaftliche Studien weisen auf Risiken beim regelmäßigen Verzehr von Süßstoffen hin

Inzwischen gibt es zahlreiche wissenschaftliche Forschungsarbeiten über künstlich hergestellte Süßstoffe. Offenbar können sie bei einem dauerhaften Verzehr gesundheitliche Probleme hervorrufen. Am 18, September 2014 veröffentlichte die Süddeutsche Zeitung einen Artikel mit dem Titel Süßstoffe unter Verdacht: Können auch Süßstoffe Diabetes auslösen? Das legt eine neue Studie aus Israel nahe.¹²

Unter dem Titel Süßstoff verändert die Blutgefäße berichtet die Welt am 24.4.2018: „Wissenschaftler haben in Tierversuchen neue Hinweise darauf erhalten, warum kalorienfreie Süßstoffe nicht zwingend schlank machen und sogar schädlich sein können. Bei Ratten und in Zellversuchen fanden sie heraus, dass sich nach dem Genuss bestimmter Süßstoffe der Stoffwechsel und auch die Auskleidung der Blutgefäße ungünstig verändern.“¹³

Viele Menschen verwenden Süßstoffe anstelle von Zucker, um abzunehmen. Im Jahr 2017 kamen kanadische Biologen der University of Manitoba zu einem schockierenden Ergebnis. Sie analysierten insgesamt 37 Studien mit mehr als 400.000 Teilnehmern.

„Dabei ließ sich kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Süßstoffen wie Stevia, Aspartam, Sucralose & Co und einem Gewichtsverlust nachweisen. Ganz im Gegenteil sogar. Längere Beobachtungen hätten gezeigt, dass der Verzehr von Süßstoffen mit einem höheren Risiko der Gewichtszunahme verbunden ist, schrieben die Forscher.“¹⁴

Aber Stevia ist doch so gesund und senkt sogar bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel. Stimmt das denn nicht? Diese Aussage gilt für die wohlschmeckenden Blätter der Stevia-Pflanze und nicht für Steviolglykoside aus dem Chemielabor. Du kannst übrigens Stevia ganz einfach selbst anbauen.^15,16

Zuckeraustauschstoffe

Neben den Süßstoffen hat die EU eine weitere Gruppe von Süßungsmitteln zugelassen: die Zuckeraustauschstoffe. Zumeist handelt es sich dabei um sogenannte Zuckeralkohole. Keine Angst, dieser Ausdruck bedeutet nicht, dass Zuckeraustauschstoffe hochprozentigen Alkohol (Ethanol) enthalten.

In der Chemie stellen Alkohole eine bestimmte Klasse von organischen Verbindungen dar, ähnlich wie Aminosäuren oder Vitamine. Neben den Zuckeralkoholen fallen auch Fructose, Inulin, Isomaltulose und Maissirup unter den Sammelbegriff Zuckeraustauschstoffe.

Obwohl die Eigenschaften der Verbindungen recht unterschiedlich sind, weisen sie eine Gemeinsamkeit auf: Der Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die anstelle von Zucker Zuckeraustauschstoffe enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln beziehungsweise Getränken. Deshalb findet man sie häufig in Nahrungsmitteln für Diabetiker.^17,18

Vom Geschmack und der Süßkraft ähneln Zuckeraustauschstoffe dem normalen Haushaltszucker. Zudem verstärken sie das Eigenaroma von Früchten und anderen Lebensmitteln.

Welche Zuckeralkohole kommen in der Nahrungsmittelindustrie zum Einsatz?

Zu den wichtigsten Zuckeralkoholen gehören Sorbit, Erythrit, Maltit, Xylit, Mannit, Lactit und Isomalt. Im Folgenden wollen wir Xylit und Maltit etwas näher betrachten. Weshalb sind die beiden Zuckeraustauschstoffe vorteilhaft für unsere Zähne? Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Xylit und Maltit enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.

Xylit (Xylitol) wird bereits seit mehr als 100 Jahren zum Süßen von Lebensmitteln eingesetzt. Ursprünglich verwendeten die Hersteller Birkenrinde als Ausgangsstoff. Daher stammt die immer noch gebräuchliche Bezeichnung Birkenzucker. Heutzutage erfolgt die Gewinnung hauptsächlich aus Maiskolbenresten, Getreidekleie, Stroh und Zuckerrohr.

Der geschmacksneutrale Birkenzucker ist somit kein natürliches, sondern ein künstlich hergestelltes Industrieprodukt. Mit 240 Kalorien (kcal) pro 100 Gramm hat Xylit rund 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker. Aufgrund der aufwendigen Herstellung kostet das Endprodukt relativ viel. Ein wesentlicher Nachteil von Birkenzucker gegenüber weißem Zucker besteht darin, dass er laut einer britischen Studie aus dem Jahr 2007 in Mengen ab 35 Gramm wässrige Durchfälle hervorrufen kann.¹⁹

Ähnliche Eigenschaften wie Xylit besitzt der Zuckeralkohol Maltit (Maltitol). Zumeist wird er aus Maisstärke, Weizenstärke und Glucosesirup gewonnen. Nach Angaben der VERBRAUCHER INITIATIVE e.V. gilt Maltit als unbedenklich. Beim Verzehr größerer Mengen kann es zu Durchfällen, Bauchschmerzen und Blähungen kommen. Lebensmittel, in denen der Anteil an Zuckeraustauschstoffen bei mehr als 10 % liegt, tragen daher den Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.²⁰

Verglichen mit Birkenzucker hat Maltitol eine geringere abführende Wirkung. Mit einem Wert von 35 ist der glykämische Index von Maltit deutlich kleiner als der von Kristallzucker (GI 65) jedoch größer als bei Xylit (GI 13).^21,22

In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie aus dem Jahr 2010 mit dem Titel Short term digestive tolerance of chocolate formulated with maltitol in children (Kurzfristige Verdauungstoleranz von Schokolade mit Maltitol bei Kindern) kamen französische Forscher zu folgendem Schluss: „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Maltitol bei Kindern in einer Menge von 15 Gramm pro Einnahme gut vertragen wurde“.²³

Sind Zuckeraustauschstoffe die perfekte Lösung für Jung und Alt?

Zuckerfreier Kaugummi trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei. Wer jedoch weiterhin viel Süßes isst und seinen täglichen Zuckerkonsum 1 zu 1 durch Zuckeralkohole ersetzt, überschreitet die maximale Toleranzgrenze bei Weitem.

Um Darmbeschwerden und Durchfälle zu vermeiden, darf man lediglich 0,5 Gramm Xylit oder Maltit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für eine 60 Kilogramm schwere Frau entspricht das 30 Gramm (3 gehäufte Teelöffel) am Tag. Aus diesem Grund kann man mit Xylit & Co nicht genauso süß essen, wie man es vom Zucker her gewöhnt ist.

Fazit

Laut Prof. Lustig sollten wir unveränderte Lebensmittel und keine industriell verarbeitete Nahrung zu uns nehmen. Ein Apfel möglichst aus dem Bioladen enthält keine lange Liste an Konservierungsstoffen, Farbstoffen und anderen künstlich zugesetzten Chemikalien.

Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ergänzt: „Statt Zucker durch Süßstoffe zu ersetzen, rät die DGE, die Ernährung grundsätzlich auf ‚weniger süß‘ umzustellen.“¹³

Egal ob Zucker oder andere Süßungsmittel: Die Menge macht das Problem. Wenn bei Euch zu Hause selbst gekocht wird und Ihr ab und zu Schokolade esst, kann der Organismus damit locker umgehen. Gesundheitlich bedenklich ist das Ganze erst dann, wenn sich ein regelrechtes Verlangen nach Süßem einstellt.

Quellenangaben