Eisen - wowtamins Nährstoffguide

Was ist die Bedeutung von Eisen für Kinder und Erwachsene?

as Spurenelement Eisen ist essenziell und muss von Kindern und Erwachsenen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Eisen trägt bei:

• zur normalen Bildung von Hämoglobin und roten Blutkörperchen
• zum Sauerstofftransport im Körper
• zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
• zu einem normalen Energiestoffwechsel
• zu einer normalen kognitiven Funktion
• zur einer normalen Funktion des Immunsystems
• zur Erhaltung der normalen Haut und Haare

und hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wie viel Eisen brauchen Kinder?

Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) altersabhängige Referenzwerte, um die tägliche Eisenaufnahme sicherzustellen. Der Bedarf an Eisen hängt stark von Alter, Geschlecht und speziellen Lebensumständen wie Schwangerschaft ab.

Säuglinge:

• 0 bis unter 4 Monate: 0,3 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 11 mg

Kinder und Jugendliche:

• 1 bis unter 4 Jahre: 7 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 7 mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 10 mg
• 10 bis unter 13 Jahre: 14 mg (weiblich), 14 mg (männlich)
• 13 bis unter 15 Jahre: 16 mg (weiblich), 11 mg (männlich)
• 15 bis unter 19 Jahre: 16 mg (weiblich), 11 mg (männlich)

Erwachsene:

• Männer: 11 mg
• Frauen: 16 mg (bzw. 14 mg Postmenop)
• Schwangere: 27 mg
• Stillende: 16 mg

Tägliche Eisenaufnahme laut DGE (Stand 2024) [1].

Hinweis: Mädchen und Frauen haben oft einen höheren Bedarf an Eisen, insbesondere während der Menstruation, Schwangerschaft und Stillzeit. Auch Vegetarier und Veganer sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen, da Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen) weniger gut aufgenommen wird als aus tierischen Quellen.

Unterversorgung mit Eisen:

Zwei unabhängige Studien haben das Essverhalten von Kindern und Jugendlichen untersucht und zeigen eine flächendeckend schlechte Versorgung mit diesem Spurenelement.

Demnach erreichen rund 70% der Mädchen und 75% der Jungen zwischen 6 und 11 Jahren nicht die täglichen Referenzwerte. Bei den Jugendlichen sind mehr als 80% der Mädchen und 50% der Jungen von einer Unterversorgung betroffen. [2]

Studien wie VELS und EsKiMo zeigen, dass ein signifikanter Anteil der Kinder und Jugendlichen in Deutschland den empfohlenen Eisenbedarf nicht deckt. Besonders betroffen sind Mädchen im Jugendalter, die häufig zu wenig Eisen über die Nahrung aufnehmen, was das Risiko für Eisenmangel und damit verbundene Symptome wie Müdigkeit und Schwäche erhöht.

Wo ist Eisen enthalten?

Hohe Konzentrationen des wichtigen Spurenelements Eisen finden sich in Fleisch, Innereien, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen. Zu den bedeutendsten Quellen zählen:

Fleisch & Innereien (pro 100 Gramm)

• Schweineleber – 18 mg
• Rinderleber – 6,9 mg
• Rindfleisch – 2,3 mg

Hülsenfrüchte & Getreide (pro 100 Gramm)

• Hirse – 9,0 mg
• Linsen (getrocknet) – 7,5 mg
• Kichererbsen – 6,9 mg
• Erbsen – 5,2 mg
• Haferflocken – 4,6 mg

Eisen-Gehalt in Nahrungsmitteln. [3]

Achtung: Auch wenn der Eisengehalt aus den pflanzlichen Quellen auf den ersten Blick hoch erscheint, wird aufgrund des üblicherweise dreiwertigen Eisens in diesen Lebensmittel nur ein deutlich kleinerer Anteil vom Körper aufgenommen.

Um den Tagesbedarf zu decken, benötigt man daher meist zwei bis drei Mahlzeiten mit einzelnen der oben aufgelisteten Eisenquellen.