Folsäure - wowtamins Nährstoffguide

Was ist die Bedeutung von Folsäure für Kinder und Erwachsene?

Mit Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, verstehen wir eine synthetische Variante der natürlicherweise vorkommenden Folatverbindungen (Folate).

Der Begriff Folat leitet sich von lat. folium ab, was übersetzt „Blatt“ bedeutet. Der Name weist bereits darauf hin, dass dieser wichtige Nährstoff vor allem in grünen Pflanzenblättern vorkommt. Aber auch Hülsenfrüchte können eine zusätzliche Quelle für die tägliche Versorgung sein. Folsäure bezeichnet die synthetische Variante des natürlichen Folats.

Folat trägt bei:

• zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
• zu einer normalen Aminosäuresynthese
• zu einer normalen Blutbildung
• zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
• zur normalen psychischen Funktion
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• und hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wie viel Folsäure brauchen Kinder?

Der offizielle Tagesbedarf an Folsäure bzw. Folat wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kinder und Erwachsene festgelegt. Im Folgenden führen wir die empfohlenen Mindestwerte in Mikrogramm (µg) auf:

Säuglinge*

• 0 bis unter 4 Monate: 60 µg
• 4 bis unter 12 Monate: 80 µg

Kinder und Jugendliche

• 1 bis unter 4 Jahre: 120 µg
• 4 bis unter 7 Jahre: 140 µg
• 7 bis unter 10 Jahre: 180 µg
• 10 bis unter 13 Jahre: 240 µg
• 13 bis unter 15 Jahre: 300 µg
• 15 bis unter 19 Jahre: 300 µg

Erwachsene

• 19 bis unter 25 Jahre: 300 µg
• 25 bis unter 51 Jahre: 300 µg
• 51 bis unter 65 Jahre: 300 µg
• 65 Jahre und älter: 300 µg
• Schwangere: 550 µg
• Stillende: 450 µg

Tägliche Mindestmenge an Folat, Stand 03/2024. [1]

* Schätzwerte

In der jungen Vergangenheit gab es zwei große rnährungsstudien, welche die Versorgung mit Folsäure bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland untersucht haben: die EsKiMo-Studie und die VELS-Studie. Beide sind sich bei der aktuellen Situation einig.

Mehr als die Hälfte der 1- bis 4-jährigen Kinder führt keine ausreichenden Folsäuremengen mit der Nahrung zu. [2] Bei den älteren Kindern zwischen 6 und 11 Jahren erreichen sogar über 75 Prozent nicht die Empfehlungen der DGE. [3]

Bei Jugendlichen und Erwachsenen sieht es nicht besser aus. Auch hier liegt die Versorgung laut der Nationalen Verzehrstudie II in allen Altersgruppen weit unter den D-A-CH Referenzwerten: Zwei von drei männlichen und vier von fünf weiblichen Teenagern weisen demnach eine Unterversorgung mit Folsäure auf. [4]

Wo ist Folat enthalten?

Natürliches Folat ist in größeren Konzentrationen fast ausschließlich in Blattgrün und Hülsenfrüchten enthalten. Nur wenige Gemüsesorten und andere Lebensmittel enthalten weiterhin gewisse Mengen des Nährstoffs.

Hülsenfrüchte (pro 100 Gramm)

• Limabohnen – 360 µg
• Kichererbsen – 340 µg
• Sojabohnen – 210 µg
• weiße Bohnen – 187 µg
• Linsen – 168 µg
• Erbsen – 151 µg

Gemüse und Salate (pro 100 Gramm)

• Grünkohl – 187 µg
• Rosenkohl – 182 µg
• Spinat – 145 µg
• Feldsalat – 145 µg
• Blumenkohl – 125 µg
• Brokkoli – 111 µg
• Endivien – 109 µg
• Spargel – 108 µg
• Porree – 103 µg

Fleisch (pro 100 Gramm)

• Schweineleber – 136 µg
• Leberpastete – 60 µg

Gehalt an Folat in verschiedenen Lebensmitteln. [5]

Folatverbindungen sind hitzeempfindlich und werden schnell durch Kochen und Braten der Lebensmittel zerstört. Eine Mahlzeit mit gekochten Bohnen, Kichererbsen oder Linsen dient daher als Unterstützung, genügt aber im Allgemeinen nicht aus. Um ausreichende Mengen an Folat aufzunehmen, bietet sich vor allem frisches Gemüse und Salate an.Zur Deckung des Tagesbedarfs von Kindern im Alter von 4 bis unter 7 Jahre wird etwa 80g frischer Salat und eine kleine Portion Bohnen, Linsen oder Erbsen benötigt. Fleisch und Tierprodukte eignen sich aufgrund der geringen Mengen an Folat und der benötigten Zubereitung unter Wärmeeinfluss nicht.

In der Realität stellt es sich sowohl für Kinder als auch Erwachsene oft als schwierig heraus, den täglichen Bedarf alleine durch Lebensmittel abzudecken. Daher bietet es sich an, ein Defizit mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittel zu verhindern. Gerade Mütter dürften mit einer Ergänzung in der Schwangerschaft und Stillzeit bekannt sein.