Vitamin C - wowtamins Nährstoffguide

Was ist die Bedeutung von Vitamin C für Kinder und Erwachsene?

Unter dem Begriff Vitamin C verstehen wir die chemische Verbindung L-Ascorbinsäure und ihre natürlichen Abkömmlinge mit einer ähnlichen Wirkung auf den menschlichen Organismus. Zu dieser Gruppe gehören auch Moleküle wie beispielsweise die Dehydroascorbinsäure, die mithilfe körpereigener Enzyme in L-Ascorbinsäureumgewandelt wird.

L-Ascorbinsäure ist ein weißes, kristallines Pulver, das sich gut in Wasser löst und einen säuerlichen Geschmack aufweist. Auf Sauerstoff, Licht und Hitze reagiert der wertvolle Nährstoff überaus empfindlich.

Sämtliche Pflanzen- und die überwiegende Mehrzahl der Tierarten haben die Fähigkeit, Vitamin C selbst herzustellen. Genau wie Affen und Meerschweinchen sind wir Menschen nicht in der Lage dazu und müssen den Nährstoffbedarf jeden Tag mit den Mahlzeiten decken. Frische Gemüse und Früchte stellen die besten Vitamin-C-Lieferanten für Kinder und Erwachsene dar.

Vitamin C trägt bei:

• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung
• zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der
  Blutgefäße, der Knochen, der Zähne, des Zahnfleischs und der Haut
• zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion
• zu einem normalen Energiestoffwechsel
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems
• zur normalen psychischen Funktion
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E
• zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
• und erhöht die Eisenaufnahme

Wie viel Vitamin C brauchen Kinder?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt den Tagesbedarf an Vitamin C für Erwachsene und Kinder fest. Die folgenden Angaben in Milligramm (mg) stellen Mindestwerte dar, um eine Unterversorgung zu verhindern:

Säuglinge*

• 0 bis unter 4 Monate: 20 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 20 mg

Kinder

• 1 bis unter 4 Jahre: 20 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 30 mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 45 mg
• 10 bis unter 13 Jahre: 65 mg
• 13 bis unter 15 Jahre: 85 mg

Jugendliche und Erwachsene

• 15 bis unter 19 Jahre: 90 mg (weiblich), 105 mg (männlich)

Männer: 110 mg

Frauen: 95 mg

Schwangere: 105 mg

Stillende: 125 mg

Tägliche Mindestmenge an Vitamin C, Stand 03/2024. [1]
* Schätzwerte

Den beiden großen Ernährungsstudien EsKiMo und VELS zufolge führt in Deutschland jedes vierte Kind zwischen 6 und 17 Jahren zu wenig Vitamin C mit der Nahrung zu. [2] Bei den Mädchen und Jungen zwischen 1 und 4 Jahren ist die Unterversorgung sogar noch ausgeprägter:

Mindestens 50 Prozent unserer Kleinsten erreichen hier nicht die offiziellen Referenzwerte für Vitamin C. [3]

Wo ist Vitamin C enthalten?

Größere Konzentrationen an L-Ascorbinsäure kommen in verschiedenen Gemüse- und Obstsorten vor. Da Vitamin C für den Menschen zu den essenziellen Nährstoffen gehört, müssen wir es jeden Tag über Lebensmittel zuführen.

Obst & Gemüse (pro 100 Gramm)

• Hagebutte – 1250 mg
• Sanddornbeere – 450 mg
• Schwarze Johannisbeere – 189 mg
• Paprika – 140 mg
• Brokkoli – 115 mg
• Meerrettich – 114 mg
• Rosenkohl – 112 mg
• Grünkohl – 105 mg
• Blumenkohl – 71 mg
• Kiwi – 71 mg
• Spinat – 51 mg
• Orangen – 47 mg

Gehalt an Vitamin C in verschiedenen Lebensmitteln. [4]

Kinder zwischen 4 bis 7 Jahren können ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf am besten mit Früchten decken. Zum Frühstück ein Glas (100 ml) frisch gepresster Orangensaft oder eine kleine Kiwi genügen bereits, um den Referenzwert der DGE zu erreichen.

Wer lieber Brokkoli, Spinat oder Blumenkohl verwenden möchte, sollte beachten, dass Vitamin C durch Hitze schnell zerstört wird. Für die Zubereitung ist es am besten, wenn man das Gemüse nur kurz dünstet.

Nach Angaben der amerikanischen Gesundheitsbehörde (NIH) besteht für unseren Nachwuchs in der Regel keine Gefahr, einen Vitamin-C-Mangel zu entwickeln. Bei Säuglingen, die statt Muttermilch abgekochte Kuhmilch (Frischmilch) erhalten, kann es zu einer Unterversorgung kommen. [5]