Vitamin E - wowtamins Nährstoffguide

Was ist die Bedeutung von Vitamin E für Kinder und Erwachsene?

Mit dem Begriff Vitamin E fassen Wissenschaftler eine Gruppe von essenziellen Nährstoffen zusammen. Acht dieser Verbindungen kommen in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor: Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherol sowie Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocotrienol.

Alle Mitglieder der Vitamin-E-Familie sind fettlöslich und weisen unterschiedliche biologische Aktivitäten auf. Die größte Bedeutung für den Menschen besitzt das D-alpha-Tocopherol. [1] Um den Gehalt an Tocotrienolen und Tocopherolen in der Nahrung vergleichen zu können, haben Biochemiker den Ausdruck Tocopherol-Äquivalente (TE) eingeführt.

Es gilt: 1 Milligramm (mg) TE entspricht

• 1 mg D-alpha-Tocopherol
• 2 mg Beta-Tocopherol
• 4 mg Gamma-Tocopherol
• 100 mg Delta-Tocopherol
• 3,3 mg Alpha-Tocotrienol
• 6,6 mg Beta-Tocotrienol
• 13,2 mg Gamma-Tocotrienol

Mit anderen Worten: D-alpha-Tocopherol hat mit Abstand die höchste Bioverfügbarkeit und kann damit am besten vom Körper verarbeitet und aufgenommen werden.

Vitamin E trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wie viel Vitamin E brauchen Kinder?

In Deutschland gibt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Richtlinien für eine gesunde Lebensweise heraus. Kinder und Erwachsene sollten jeden Tag mit den Mahlzeiten mindestens folgende Mengen an Vitamin E zuführen:

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 3 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 4 mg

Kinder

• 1 bis unter 4 Jahre: 5 mg (weiblich), 6 mg (männlich)
• 4 bis unter 7 Jahre: 8 mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 9 mg (weiblich), 10 mg (männlich)
• 10 bis unter 13 Jahre: 11 mg (weiblich), 13 mg (männlich)
• 13 bis unter 15 Jahre: 12 mg (weiblich), 14 mg (männlich)

Jugendliche und Erwachsene

• 15 bis unter 19 Jahre: 12 mg (weiblich), 15 mg (männlich)

Männer: 12 bis 15 mg

Frauen: 11 bis 12 mg

Schwangere: 13 mg

Stillende: 17 mg

Tägliche Mindestmenge an Vitamin E, Stand 03/2024. [2]

Aktuelle Untersuchungen zum Ernährungsverhalten (VELS- und EsKiMo-Studie) belegen, dass eine Unterversorgung mit Vitamin E bei Kindern weit verbreitet ist. In der Altersklasse von 1 bis 4 Jahren erreicht der Durchschnitt (Median) der Mädchen und Jungen nicht die offiziell empfohlenen Tagesmengen. Das Gleiche gilt für Kinder im Alter zwischen 6 und 11 Jahren. [3, 4]

Mit anderen Worten: Mehr als die Hälfte unserer Sprösslinge zwischen 1 und 11 Jahren nimmt zu wenig Vitamin E auf. Da der Körper große Mengen des lebenswichtigen Nährstoffs in der Leber und im Fettgewebe speichert, macht sich eine Unterversorgung häufig erst nach längerer Zeit bemerkbar.

Wo ist Vitamin E enthalten?

Vitamin E findet man vor allem in Ölen, Fetten und Nüssen. Wir können den lebensnotwendigen Nährstoff nicht selbst herstellen und müssen ihn deshalb regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen.

Fette & Öle (Tocopherol-Äquivalente pro 100 Gramm)

• Weizenkeimöl – 174 mg
• Sonnenblumenöl – 63 mg
• Maiskeimöl – 34 mg
• Sojaöl – 17 mg
• Margarine – 16 mg
• Olivenöl – 12 mg

Nüsse & Getreide (Tocopherol-Äquivalente pro 100 Gramm)

• Mehrkornmüsli – 79,2 mg
• Sonnenblumenkerne – 34,5 mg
• Mandeln – 26 mg
• Haselnüsse – 15 mg
• Pinienkerne – 9 mg
• Paranüsse – 7,6 mg
• Walnüsse – 6 mg

Tocopherol-Äquivalente in verschiedenen Lebensmitteln. [5, 6, 7]

Für Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren genügt ein halber Esslöffel Weizenkeimöl oder eine Handvoll Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln, um den Tagesbedarf von 8 Milligramm Vitamin E zu decken.