Zink - wowtamins Nährstoffguide

Was ist die Bedeutung von Zink für Kinder und Erwachsene?

Das Spurenelement Zink gehört zu den essenziellen Nährstoffen, die von Erwachsenen und Kindern regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Zink trägt bei

• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zu einer normalen kognitiven Funktion
• zu einer normalen DNA-Synthese
• zur Erhaltung normaler Sehkraft
• zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel
• zu einem normalen Kohlenhydrat- und Fettsäure-Stoffwechsel
• zu einer normalen Eiweißsynthese
• zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion
• zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen
• zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel
• zur Erhaltung normaler Knochen
• zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel
• zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut

Darüber hinaus übt Zink eine wichtige Funktion bei der Zellteilung aus und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wie viel Zink brauchen Kinder?

Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) altersabhängige Referenzwerte an, um die tägliche Versorgung mit Zink sicherzustellen. Bei Erwachsenen stellt sich die Situation komplizierter dar. Die erforderliche Mindestmenge des Spurenelements hängt von der gleichzeitigen Zufuhr an pflanzlichen Phytaten ab.

Phytate kommen in größerer Zahl in Getreide, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten vor. Sie gehören zu den Ballaststoffen und sind in der Lage, Zink sowie andere Mineralien zu binden. Als Folge verschlechtert sich die Aufnahme dieser lebenswichtigen Nährstoffe im Darm.

Wer sich überwiegend vegetarisch ernährt, hat deshalb oft einen höheren Mineralstoff-Bedarf als ein Mischköstler. Für das Spurenelement Zink spricht die DGE folgende Empfehlungen aus:

Säuglinge*

• 0 bis unter 4 Monate*: 1,5 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 2,5 mg

Kinder und Jugendliche

• 1 bis unter 4 Jahre: 3 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 4 mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 6 mg
• 10 bis unter 13 Jahre: 8 mg (weiblich), 9 mg (männlich)
• 13 bis unter 15 Jahre: 10 mg (weiblich), 12 mg (männlich)
• 15 bis unter 19 Jahre: 11 mg (weiblich), 14 mg (männlich)

Erwachsene

• Männer: 11 bis 16 mg
• Frauen: 7 bis 10 mg
• Schwangere: 7 bis 13 mg
• Stillende: 11 bis 14 mg

Tägliche Aufnahme von Zink, Stand 03/2024. [1]
* Schätzwert
** abhängig von der Phytatzufuhr

Drei unabhängige Studien haben sich bisher der Ernährungssituation von Kindern und Jugendlichen in Deutschland gewidmet: VELS, EsKiMo und die Nationale Verzehrstudie II. Die Auswertung der Daten belegt eine dramatische Unterversorgung mit Zink.

Demnach nehmen mehr als ein Viertel der Mädchen und Jungen von 4 bis 11 Jahren zu wenig Zink mit der Nahrung auf. [2, 3] In der Altersgruppe von 14 bis 18 Jahren zeigt sich der gleiche Trend: 28 Prozent der weiblichen und 29,4 Prozent der männlichen Jugendlichen erreichen nicht die Empfehlungen der DGE. [4]

Wo ist Zink enthalten?

Hohe Konzentrationen des lebensnotwendigen Spurenelements sind in Rindfleisch, Innereien, Nüssen, Hülsenfrüchten und Käse zu finden. Zu den bedeutendsten Quellen zählen:

Fleisch & Innereien (pro 100 Gramm)

• Schweineleber – 6,35 mg
• Rindfleisch – 4,41 mg

Hülsenfrüchte, Getreide & Nüsse (pro 100 Gramm)

• Sojabohnen – 4,18 mg
• Haferflocken – 4,06 mg
• Paranuss – 4 mg
• Weizenmischbrot – 3,5 mg
• Linsen, getrocknet – 3,43 mg
• Knäckebrot – 3,1 mg
• Erdnuss – 3,07 mg
• Limabohnen, getrocknet – 2,92 mg
• Walnuss – 2,7 mg

Hülsenfrüchte, Getreide & Nüsse (pro 100 Gramm)

• Emmentaler – 4,63 mg
• Gouda – 3,9 mg
• Tilsiter – 3,5 mg

Zink-Gehalt in Nahrungsmitteln. [5]

Zwei Scheiben Weizenmischbrot mit Gouda decken den kompletten Tagesbedarf eines 4- bis unter 7-jährigen Kindes. Eine Mahlzeit mit 100 Gramm Schweineleber, Reis oder Kartoffeln genügt ebenfalls, um Mädchen und Jungen im Alter von 7 bis 9 Jahren ausreichend mit Zink zu versorgen.