Ernährung und Nährstoffe für vegane & vegetarische Kinder

Alles Wissenswerte über die richtige Ernährung und Nährstoffe für die gesunde Entwicklung Deines Kindes – ganz ohne tierische Produkte!

Das Wichtigste in Kürze:

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung für Kinder gesund?

Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann für Kinder eine gesunde Wahl sein – vorausgesetzt, die Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen wird regelmäßig überprüft. Bei einer rein veganen Ernährung ist besondere Aufmerksamkeit gefragt, denn einige Nährstoffe kommen in rein pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in begrenztem Maße vor. 

Gerade für Kinder bedeutet das: Eine vegane Ernährung erfordert ein hohes Maß an Wissen, Planung und medizinischer Begleitung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in ihrem Positionspapier von 2024 festgestellt, dass sie aufgrund der weiterhin limitierten Datenlage keine eindeutige Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung bei Kindern aussprechen kann.

Welche Nährstoffe sind bei pflanzlicher Ernährung besonders wichtig?

Bei einer pflanzlichen Ernährung sollten insbesondere Vitamin B12, Omega 3 Fettsäuren (DHA & EPA), Eisen, Vitamin D, Kalzium, Proteine und Jod berücksichtigt werden. Diese Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln entweder in geringeren Mengen vor oder haben eine geringere Bioverfügbarkeit als in tierischen Produkten.

Wie kann eine ausreichende Nährstoffversorgung sichergestellt werden?

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln kann zur Nährstoffversorgung beitragen. In einigen Fällen ist es notwendig, bestimmte Nährstoffe über angereicherte Lebensmittel oder durch geeignete Präparate zu ergänzen.

Wir haben alle wichtigen Themen rund um die vegane oder vegetarische Ernährung von Kindern wissenschaftlich fundiert recherchiert und detailliert für euch zusammengestellt.

Alle Themen im Überblick:

1. Omega 3s & Vitamin B12
2. Weitere wichtige Nährstoffe
3. Vielfalt auf dem Teller
4. Blutwerte
5. Nahrungsergänzung
   

Omega-3 & Vitamin B12

Omega 3 Fettsäuren und Vitamin B12 spielen eine zentrale Rolle in der gesunden Entwicklung Deines Kindes. Während Omega 3 Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) zur normalen Gehirnfunktion und Sehkraft beitragen, unterstützt Vitamin B12 die normale Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen.

Da Vitamin B12 praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten sich vegan lebende Kinder (bzw. deren Eltern) bewusst mit dieser Nährstoffquelle auseinandersetzen. Eine Möglichkeit ist die Aufnahme über angereicherte Lebensmittel oder ergänzende Präparate. Mehr dazu in unserem Blogartikel über wichtige Vitamine für Kinder.

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Auch bei Omega 3s ist die Auswahl der richtigen Quellen entscheidend. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen oder Chiasamen enthalten ALA (Alpha-Linolensäure), das der Körper erst zu DHA und EPA umwandeln muss – das allerdings nur in begrenztem Maße kann. Direkt verwertbares und bioaktives DHA und EPA findet sich in Mikroalgen, die daher eine pflanzliche Alternative zu Fisch darstellen. Mehr zur Frage, warum Omega 3 Fettsäuren für Kinder so wichtig sind.

Pflanzliche Lebensmittel allein reichen oft nicht aus, um den Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie DHA, EPA oder Vitamin B12 vollständig zu decken – insbesondere nicht bei Kindern. Zwar enthalten Mikroalgen selbst geringe Mengen an Omega 3s, doch die verzehrbaren Mengen im Alltag sind meist zu niedrig.

Deshalb greifen viele Familien auf konzentrierte, speziell aufbereitete Öle in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurück, um die Versorgung sicherzustellen. Bei Unsicherheiten kann eine individuelle Beratung durch Kinderarzt, Heilpraktiker oder Ernährungsexperten dabei helfen, die optimale Lösung für Dein Kind zu finden.

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Weitere wichtige Nährstoffe

Neben Omega 3s und Vitamin B12 gibt es weitere essenzielle Nährstoffe, die bei vegetarischer und veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen. Dazu gehören unter anderem Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin D, Zink und Proteine. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten besonders hohe Mengen an essenziellen Nährstoffen und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Durch eine gezielte Auswahl lassen sich viele Nährstoffbedürfnisse gut abdecken.

• Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung bei Kindern bei und ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen. Pflanzliche Eisenquellen wie Linsen, Kichererbsen oder Vollkorngetreide enthalten jedoch Nicht-Häm-Eisen, das der Körper schlechter aufnimmt. Die Kombination mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln wie Paprika oder Orangen kann die Aufnahme verbessern. Mehr über Eisen & Mineralstoffe für Kinder.
• Kalzium ist für den Erhalt normaler Knochen wichtig. Während Milchprodukte eine gute Quelle für Vegetarier sind, können Veganer auf Sesam, Mandeln oder mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks zurückgreifen.
• Jod unterstützt eine normale Schilddrüsenfunktion und kommt natürlicherweise in Fisch und Algen vor. In Deutschland wird Speisesalz oft mit Jod angereichert.
• Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und wird hauptsächlich durch Sonnenlicht gebildet. In sonnenarmen Monaten kann eine ergänzende Zufuhr notwendig sein. Lies unseren Blogartikel über Vitamin D Mangel bei Kindern und Jugendlichen.
• Proteine sind essenziell für das Wachstum, die Muskelfunktion und viele Stoffwechselprozesse im Körper. Vegetarier können ihren Eiweißbedarf mit Milchprodukten, Veganer z.B. mit Hülsenfrüchten, Tofu, Quinoa, Nüssen und Samen decken.

Durch eine bewusste Lebensmittelauswahl kann eine pflanzliche Ernährung so gestaltet werden, dass sie alle dieser wichtigen Nährstoffe bereithält.

Vielfalt auf dem Teller

Eine bunte und vielseitige Ernährung ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Nährstoffversorgung. Durch die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel lassen sich die Stärken der einzelnen Nährstoffe optimal nutzen und mögliche Defizite ausgleichen.

Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Farben, Texturen und Geschmacksrichtungen setzt, kann spielend leicht sicherstellen, dass möglichst viele der wichtigen Nährstoffe in die tägliche Ernährung integriert werden. So wird gesunde Ernährung nicht nur nährstoffreich, sondern auch lecker und spannend für Kinder. 

Blutwerte regelmäßig überprüfen

 Blutuntersuchungen können helfen, eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen und mögliche Defizite frühzeitig zu erkennen. Besonders bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung lohnt es sich, Werte wie Vitamin B12 (als Holo-Transcobalamin), Eisen, Vitamin D (als 25-OH-D), Jod und Omega 3 Fettsäuren  (z.B. mit dem Omega 3 Index) regelmäßig überprüfen zu lassen.

Experten empfehlen, diese Werte etwa einmal jährlich kontrollieren zu lassen, insbesondere in Wachstumsphasen. Falls Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder blasse Haut auftreten, kann eine frühere Untersuchung sinnvoll sein. Die Blutwerte können beim Kinderarzt oder beim Heilpraktiker getestet werden, um individuell angepasste Empfehlungen für eine optimale Nährstoffversorgung zu erhalten.

Nahrungsergänzung für vegane und vegetarische Kinder

Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung kann viele essenzielle Nährstoffe liefern. Dennoch gibt es einige Nährstoffe, die entweder in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommen oder nur in gering verwertbarer Form enthalten sind. In solchen Fällen kann eine gezielte Ergänzung eine sinnvolle Unterstützung für die Nährstoffversorgung sein.

• Besonders Vitamin B12 sollte bei einer veganen Ernährung durch angereicherte Lebensmittel oder Präparate zugeführt werden, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Sieh Dir beispielsweise unser Vitamin B12 Spray an.
• Auch Omega 3 Fettsäuren (DHA & EPA) sind für Kinder wichtig, kommen aber in ihrer bioaktiven Form vor allem in Fisch vor – eine Alternative bieten Mikroalgenöle oder unsere zuckerfreien Omega 3 Gummies.
• In den Wintermonaten kann eine Vitamin D Zufuhr notwendig sein, da der Körper es hauptsächlich durch Sonnenlicht bildet, welches in den Monaten Oktober bis März in Deutschland nicht ausreichend passiert.¹ Dafür gibt es unsere Vitamin D3 + K2 Gummies.
• Auch Eisen sollte individuell betrachtet werden, insbesondere wenn wenig eisenreiche Lebensmittel konsumiert werden. Eine leckere Versorgung für Kinder und Frauen findest Du bei unseren zuckerfreien Eisen Gummies.

Ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist, hängt von den individuellen Ernährungsgewohnheiten und Blutwerten ab. Eine Absprache mit einem Kinderarzt, Heilpraktiker oder einer Ernährungsfachkraft kann helfen, die beste Entscheidung für Dein Kind zu treffen.

Häufig gestellte Fragen zur Ernährung und Nahrungsergänzung für vegetarische & vegane Kinder

Ist eine vegetarische Ernährung ausreichend für Kinder?

Ja, eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann durchaus ausreichend und gesund für Kinder sein. Wichtig ist eine bewusste Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel, um eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen. 

Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Omega 3s, Eisen, Vitamin D und Jod sollten besonders beachtet werden. Eine ärztliche Begleitung oder Beratung durch eine Ernährungsexperten kann dabei helfen, eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

Welche Folgen hat eine vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung kann gesundheitliche Vorteile bieten, wenn sie gut geplant ist und alle essenziellen Nährstoffe abgedeckt werden. Ein unzureichend zusammengestellter Speiseplan kann jedoch zu Nährstoffmängeln führen, beispielsweise bei Vitamin B12, Eisen oder Omega 3s. 

Daher ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung mit angereicherten Lebensmitteln oder ergänzenden Präparaten in Betracht zu ziehen, um mögliche Defizite zu vermeiden.

Welches Vitamin fehlt als Veganer?

Vegetarier können viele Nährstoffe über Milchprodukte und Eier aufnehmen, allerdings bleibt Vitamin B12 ein kritischer Nährstoff, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Wie wichtig ist Fleisch für Kinder?

Fleisch ist (in Maßen) eine gute Quelle für Nährstoffe wie Proteine, Eisen, Vitamin B12 und Zink, doch diese können auch aus pflanzlichen und anderen tierischen Quellen (wie Milch oder Eiern bei Vegetariern) gewonnen werden.

Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und vielen weiteren Lebensmitteln kann aber auch dazu beitragen, alle essenziellen Nährstoffe bereitzustellen, die Kinder für ihre Entwicklung benötigen.

Ist eine vegane Ernährung für Kinder von Geburt an geeignet?

Laut Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte eine vegane Ernährung bei Säuglingen und Kleinkindern nur unter besonderer Beachtung einer optimalen Nährstoffversorgung erfolgen. Da bestimmte Nährstoffe ausschließlich oder in ausreichenden Mengen in tierischen Lebensmitteln vorkommen, sind angereicherte Lebensmittel oder geeignete Präparate essenziell, um eine gesunde Entwicklung sicherzustellen. Eine Betreuung durch eine ernährungsmedizinisch geschulte Fachkraft wird empfohlen.

Quellenangaben